سبد خرید من
تکمیل سفارش

فیتنس + رژیم

چطوری تا عید نوروز به راحتی 5 تا 7 کیلوگرم وزن کم کنیم؟

1397/11/14

مدت زمان مطالعه: ۱۲ دقیقه

 

تمامی ما زمانی که به موقعیت هایی مثل عید نوروز ، مهمانی های خاص، عروسی و مسافرت نزدیک میشیم دوست داریم که بتونیم در صورت نیاز وزن خودمون را کاهش بدیم تا در بهترین وضعیت ظاهری باشیم و البته به سلامتی خودمون هم کمک کنیم. در واقع این ایام خاص بهانه ای هستند که ما توجه بیشتری به سلامتی و تناسب اندام خودمون داشته باشیم.

اگر واقع گرا باشیم کم کردن 5 تا 7 کیلو وزن در مدت 7 هفته همراه با رژیم غذایی مناسب و فعالیت ورزشی نشدنی نیست. متخصصین تغذیه معمولا در رژیم های لاغری کاهش بیش از 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته را توصیه نمی کنند، با این توصیف می توان کاهش 5 تا 7 کیلو وزن در مدت 7 هفته دست یافت. اگر شما از رژیم های غذایی معقولی بهره می برید که مصرف روزانه حداقل 1200 کالری مواد غذایی را توصیه می کنند و همزمان هم به فعالیت های ورزشی می پردازید این کاهش وزن تضمین شده است.   

 

منطق کاهش وزن 7  کیلویی در 7 هفته:

برای کاهش وزن تقریبا 1 کیلو در هفته شما باید روزانه 1250 کالری از رژیم غذایی مصرفی خود را کاهش دهید یا همین مقدار را با انجام فعالیت های ورزشی بسوزانید. در دو هفته اول تا بدن شما به این روال عادت کند ممکن است بیش از 1 کیلوگرم کم کنید که این امر به شما انگیزه می دهد تا به برنامه خود در این 7 هفته پایبند باشید. این کاهش سریع هفته های اولیه در انتهای برنامه 7 هفته ای روند آرامتری خواهند داشت، میزان نیاز روزانه کالری بدن بر اساس فاکتورهای سن، جنسیت، سایز و مقدار فعالیت بدنی شما تعیین می شود. یک متخصص تغذیه و یا وب سایتهای آنلاین می توانند شما را در این امر یاری کنند.

بعد از آنکه شما مقدار کالری مصرفی خود را متوجه شدید می توانید تصمیم بگیرید تا با چه روش هایی میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید تا کمتر از 1200 کالری در روز نشود. میزان نیاز کالری مصرفی در افراد با یکدیگر متفاوت است، این مقدار برای یک مرد جوان و قد بلندی که فعالیت های ورزشی هم دارد می تواند بیش از 3000 کالری باشد یا برای یک خانم میان سال با قد کوتاه تا 1600 کالری کاهش یابد.

اما اگر بخواهید در رژیم غذایی خود بیش از حد کاهش کالری داشته باشید به شما فشار خواهد آمد بنابراین بهتر است تا بخشی از کالری مصرف شده را با ورزش کردن بسوزانید. برای کاهش وزن شما باید روزانه 1250 کالری از میزان کالری مصرفیتان کم کنید اما این مقدار نباید از مصرف 1200 کالری در روز کمتر شود، برای مثال شما روزانه 2000 کالری مصرف می کنید، 800 کالری را کاهش داده تا از مرز 1200 کالری در روز رد نشده و 450 کالری را هم به وسیله فعالیت های ورزشی بسوزانید تا به هدف کاهش 1250 کالری در روز برسید.

گوشت های بدون چربی، میوه و سبزیجات تازه و غلات کامل را به سبد غذاییتان اضافه کنید. به طور مثال برای صبحانه می توانیدیک تخم مرغ با یک نان تست جو یا نان های سبوس دار به همراه مقداری آب میوه تازه مصرف کنید، برای ناهار سینه مرغ گریل شده، کلم بروکلی و مقداری برنج قهوه ای و برای شام هم می توانید گوشت چرخ کرده بدون چربی به همراه کینوآ و سالاد سبزیجات مصرف کنید.

نکته مهم:

چیپس، پفک، بیسکوییت و اسنک ها را از سبد غذاییتون کنار بگذارید و میوه و سبزیجات و آبمیوه های تازه را جایگزین آنها کنید. شما فقط 7 هفته فرصت دارید تا به وزن ایده آل خودتون برسید پس اجازه ندید هیچ چیزی مانع رسیدن شما به هدفتان بشود. یادتان نرود که حتما مصرف شیرینی جات را به حداقل برسانید.

 

برای ورزش زمان بگذارید:

ورزشهای هوازی سوخت و ساز بدن را بیشتر می کند و شما بهتر می توانید به برنامه کاهش کالری های مصرفی برسید. برای سوزاندن 400 تا 600 کالری در روز شما باید متعهد شوید تا روزانه یک ساعت یا بیشتر را به ورزشهای هوازی بپردازید. به عنوان مثال اگر وزن شما 70 کیلوگرم است 30 دقیقه کار با دستگاه الپتیکال (اسکی فضایی) در باشگاه 400 کالری را می سوزاند اما 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط می تواند فقط 178 کالری بسوزاند و یا فعالیت های ورزشی سنگین تر میزان کالری بیشتری را در مدت زمان کمتری میسوزاند.

اما یادتان باشد که اگر تا به حال اهل ورزش کرن نبوده اید شدت فعالیت های ورزشی خود را آهسته آهسته بالا ببرید تا دچار آسیب دیدگی نشوید. می توانید پیاده روی کنید و حرکت های پرشی درجا را آهسته انجام دهید و کم کم استقامت بدنتان را بالا ببرید و از این احساس جدید لذت ببرید.

 

انجام تمرینات قدرتی برای کاهش وزن موفق:

تمرینات مقاومتی و قدرتی نقش بسیار مهمی را در کاهش وزن ایفا می کنند. کسر 1250 کالری روزانه از رژیم غذایی  بدن شما را خالی از انرژی می کند، بخصوص که از عضلات خود قبلا کار نگرفته باشید. بواسطه تمرینات قدرتی هم عضلات خود را حفظ می کنید و هم ضریب سوخت و ساز بدن خود را بالا می برید، بنابراین می توانید از ایجاد وقفه در کاهش وزن خود جلوگیری کنید. 

 

بخوابید تا 7 کیلو کم کنید:

خواب کافی نقش کلیدی را در حین کاهش وزن و کم غذا خوردن ایفا می کند. مقاله ای در سال 2012 در مورد چاقی منتشر شد که بیان می کرد خانوم هایی که بهتر می خوابند و یا خواب طولانی تری از 7 ساعت در شب دارند نسبت به دیگران 33% راحتتر وزن کم می کنند.خواب کم بر هورمون هایی که اشتها را کاهش می دهند اثر می گذارد و باعث می شود ولع بیشتری برای خوردن غذا داشته باشید و همینطور بیشتر احساس کمبود انرژی کنید و در نتیجه تمایل بیشتری برای مصرف نوشیدنی های انرژی زا، قهوه، چای و  شیرینی جات داشته باشید که این امر باعث افزایش کالری های دریافتی بدن می شود. علاوه بر این نداشتن خواب کافی احساس خستگی را افزایش داده و تحرک بدن را در طول روز کاهش می دهد که این امر موجب کاهش ضریب سوخت و ساز بدن شما می شود.

اگر می خواهید در این 7 هفته به هدفتان که کاهش وزن 5 تا 7 کیلو است برسید باید سعی کنید تا همانقدر که به رژیم غذایی و ورزش پایبند هستید به خوابتان هم اهمیت بدهید و حداقل در طول شبانه روز 7 تا 9ساعت را با آرامش بخوابید.

 

وقتی به بن بست می رسید:

ممکن است شما در ماه اول کاهش وزن موفقی داشته باشید اما هرچه به انتها نزدیک می شوید کاهش وزن شما هم با وقفه و توقف مواجه شود. این نکته را در نظر داشته باشید که هرچه بدن شما لاغرتر شود میزان نیاز شما به کالری های دریافتی کمتر می شود، بنابراین شما نیاز دارید تا به وسیله افزایش ورزش میزان کالری دریافتی خود را کم کنید و با این روش روند کاهش وزنتان را ادامه دهید. هرچه وزن شما کم شود میزان نیاز به کالری شما به ازای هر 2 کیلوگرم کاهش وزن بین 25 تا 50 کالری کمتر می شود، این بدین معنی است که اگر شما 4 کیلو کم کنید باید در حدود 100 کالری میزان مواد غذایی دریافتی را کمتر کنید اما یادتان باشد که هیچ وقت میزان کالری مصرفیتان کمتر از 1200 نشود.

توصیه:

حتما برای چک کردن وزن غذای مصرفی خود یک ترازو داشته باشید و همینطور می توانید میزان کالری مصرفی غذایی که میل میفرمایید را از طریق سایتهای آنلاین محاسبه و کنترل کنید تا به برنامه خود بیشتر متعهد بمانید.

کلام آخر:

جهت جلوگیری از هرگونه وقفه در رژیم 7 هفته ای خود ما توصیه می کنیم هفته ای یک روز از بسته های پاکسازی و سم زدایی بوفه سبز استفاده کنید، بهتر است روزی که کمترین فعالیت بدنی را دارید به پاکسازی اختصاص دهید تا بهترین نتیجه حاصل شود.  با خروج سموم از بدن و فواید حاصل از رژیم یک روزه پاکسازی که در هر هفته به بدن می رسد شما در این 7 هفته کمتر دچار وقفه در کاهش وزن خود می شوید. فواید پاکسازی را به طور کامل می توانید در صفحه رژیم پاکسازی مطالعه بفرمایید.

 

 

 

 

 

 

 

دیدگاه (0) دیدگاه

برای ارسال کامنت نیاز است عضو سایت باشید.

از تخفیفات و جدیدترین محصولات بوفه سبز با خبر شوید.